根據歷次國民營養調查的結果顯示,臺灣民眾的鈣質攝取一直達不到建議量。你或許聽過「喝豆漿可以補充鈣質」、「我有乳糖不耐症不能喝牛奶,所以喝豆漿補鈣」的說法,但這類的說法其實錯!很!大!

衛福部食藥署的食品營養成分資料庫顯示,每100公克的黃豆含有194毫克的鈣質,但一旦經過加工製成豆漿:其磨漿、過濾與煮漿的過程皆會造成鈣質流失,最後每100公克的傳統豆漿,鈣質僅有14毫克,而全脂鮮乳則有100毫克,足足差了7倍!

同時豆漿在六大食物的分類上是屬於豆魚蛋肉類,全脂鮮乳則是乳品類,不同分類的食物本就不能互相替換。雖然看起來都是白色的飲品,其所含的營養價值可是大相逕庭!

那麼重點來了,吃素及不喝牛奶的朋友該如何來補充鈣質呢?

✔️選擇優酪乳、起士、優格:
上述乳製品在加工發酵過程中,乳糖含量已減少許多,能減緩乳糖不耐症的不適,但食用時也要注意挑選無糖或原味,避免補鈣的同時也補到不少的熱量。

✔️選擇傳統豆腐如板豆腐、豆干:
因傳統豆腐使用硫酸鈣或鹽乳凝固,使得傳統豆腐比起用氯化鎂、葡萄糖酸內脂製成的嫩豆腐,鈣質含量更高。但要注意百頁豆腐、魚豆腐、油豆腐等製作過程中添加修飾澱粉,且油質含量較高,屬於高熱量食物,吃多了反而容易導致體重增加。

✔️多攝取其他高鈣食物
除了眾所皆知的小魚乾、紫菜,深綠色蔬菜如芥藍、莧菜、川七等,鈣含量也非常高,同時更富含膳食纖維。另外也可以將黑芝麻粉與豆漿做搭配,來彌補豆漿鈣不足的缺點喔。

說到這裡其實豆漿也不是全無好處,除了零膽固醇、脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸外,其所含的大豆異黃酮不僅是很好的抗氧化物,也因為結構類似女性荷爾蒙而被應用於緩解更年期婦女的不適,同時價錢比起鮮乳也非常的實惠。

小編在這邊建議:補鈣為目的,鮮乳比較好,有三高肥胖,選豆漿好,如果有選擇困難,不管選哪種都比珍珠奶茶好。 豆漿跟鮮奶都是非常營養的飲品,大家可輪流攝取,不用獨鍾於其中一種喔!