要挑選好的澱粉食物,除了要認識它們本身的營養素和熱量,還有兩大指標:升糖指數(Glycemic index,GI)和抗性澱粉(Resistamt starch,RS)。升糖指數相信大家都不陌生了,那我們今天就來聊聊抗性澱粉。

抗性澱粉是指吃進肚子後兩小時內無法被消化吸收的澱粉,被視為另一種膳食纖維,也因為無法消化,相對來說沒有熱量和升糖負擔,飽足感強,能控制體重、抑制食慾。

抗性澱粉也可以當作益菌生與預防便祕。抗性澱粉因為無法被消化吸收而進到大腸,腸道內的微生物會把抗性澱粉當作食物,產生短鏈脂肪酸使嘗到環境偏酸性,進而使腸道變健康。

抗性澱粉可分為四種:
✏️包埋性抗性澱粉:存在於穀類、豆類等未加工食物中,其澱粉質被包埋於食物基質中,因此不易被酵素消化。
✏️生的澱粉:具抗性的天然澱粉顆粒,存在於生馬鈴薯、綠香蕉中。
✏️回凝澱粉:經過不同溫度變化後產生的抗性澱粉。存在煮熟後放冷之米飯、麵包中。
✏️化學修飾性澱粉:經化學修飾的澱粉產品。主要為改善食品品質:如讓糕點麻糬製作完可以存放更久,不會乾硬。

想增加抗性澱粉含量,最簡單的做法就是放涼或冷藏,也就是上述的回凝澱粉。以馬鈴薯為例,水煮熟的時候每100g只有2.6g的抗性澱粉,冷藏後便增加到3.8g,就算再加熱仍然有3.6g,還是比熱食高。回到主題,同樣的米飯,冷飯因為在冷卻的過程中提升了抗性澱粉,因此確實比熱飯的熱量還低。

下次不妨改變一下吃飯順序,先吃菜、肉最後吃飯,這時飯差不多也涼了,或者將蒸好的地瓜、馬鈴薯放入冰箱冷藏隔天再吃,都可以讓減重中的你事半功倍喔!