要挑選好的澱粉食物，除了要認識它們本身的營養素和熱量，還有兩大指標：升糖指數(Glycemic index，GI)和抗性澱粉(Resistamt starch，RS)。升糖指數相信大家都不陌生了，那我們今天就來聊聊抗性澱粉。

抗性澱粉是指吃進肚子後兩小時內無法被消化吸收的澱粉，被視為另一種膳食纖維，也因為無法消化，相對來說沒有熱量和升糖負擔，飽足感強，能控制體重、抑制食慾。

抗性澱粉也可以當作益菌生與預防便祕。抗性澱粉因為無法被消化吸收而進到大腸，腸道內的微生物會把抗性澱粉當作食物，產生短鏈脂肪酸使嘗到環境偏酸性，進而使腸道變健康。

抗性澱粉可分為四種：
✏️包埋性抗性澱粉：存在於穀類、豆類等未加工食物中，其澱粉質被包埋於食物基質中，因此不易被酵素消化。
✏️生的澱粉：具抗性的天然澱粉顆粒，存在於生馬鈴薯、綠香蕉中。
✏️回凝澱粉：經過不同溫度變化後產生的抗性澱粉。存在煮熟後放冷之米飯、麵包中。
✏️化學修飾性澱粉：經化學修飾的澱粉產品。主要為改善食品品質：如讓糕點麻糬製作完可以存放更久，不會乾硬。

想增加抗性澱粉含量，最簡單的做法就是放涼或冷藏，也就是上述的回凝澱粉。以馬鈴薯為例，水煮熟的時候每100g只有2.6g的抗性澱粉，冷藏後便增加到3.8g，就算再加熱仍然有3.6g，還是比熱食高。回到主題，同樣的米飯，冷飯因為在冷卻的過程中提升了抗性澱粉，因此確實比熱飯的熱量還低。

下次不妨改變一下吃飯順序，先吃菜、肉最後吃飯，這時飯差不多也涼了，或者將蒸好的地瓜、馬鈴薯放入冰箱冷藏隔天再吃，都可以讓減重中的你事半功倍喔！
 

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